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Ballaststoffe und ihre ernährungsphysiologische Bedeutung

Die Bedeutung der Ballaststoffe wurde in den letzten 20 Jahren wissenschaftlich umfassend erforscht. In chemischen und  physiologischen Untersuchungen konnte ihr Einfluß auf verschiedene Zivilisationskrankheiten wie Darmkrebs,  Herzerkrankungen, Diabetes und Obstipation erklärt werden. Sie wirken sowohl auf den Stoffwechsel der Lipide, der  Kohlenhydrate und der Mineralstoffe. Gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die tägliche Aufnahme bei ca. 30 g Ballaststoffe pro Tag liegen, um das Auftreten der genannten Erkrankungen zu vermeiden. In Österreich liegt die Aufnahme derzeit bei rund 23g/Tag. 

Als Ballaststoffe werden diejenigen Bestandteile der Nahrung angesehen, die praktisch unverdaut den Dünndarm passieren und somit als Energieträger nicht direkt zur Verfügung stehen. Sie werden jedoch in Abhängigkeit von ihrem strukturellen Aufbau durch die Dickdarmflora teilweise, weitgehend oder vollständig verwertet. Ballaststoffe sind vor allem pflanzliche  Zellwandpolysaccharide, wie Cellulose, Hemicellulosen und Pektin. 

Eigenschaften der Ballaststoffe

Sie sind durch hohes Wasserbindungsvermögen, Ionenaustauscherkapazität und Adsorptionsfähigkeit von organischen Stoffen, wie z.B. Gallensäuren gekennzeichnet.

Wirkung der Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe wie Pektine, Hemicellulosen und Quellstoffe werden von den Darmbakterien weitgehend zu niederen Fettsäuren (Essig- und Propionsäure) und Gasen abgebaut und tragen so zu ihrer Vermehrung bei. Auch unlösliche Ballaststoffe können teilweise von den bakteriellen Enzymen gespalten und verwertet werden. Beide Vorgänge tragen zu einer Erhöhung des Stuhlvolumens und somit einer Verkürzung der Transitzeit bei. Der verringerte Kontakt des Stuhles mit der Darmwand vermindert das Darmkrebsrisiko. Ihr hohes Wasserbindungsvermögen bewirkt einen Anstieg der Viskosität in den Verdauungsorganen und senkt dadurch den postprandialen Glucosespiegel. Ihre Fähigkeit, Gallensäuren zu binden, führt zu einer Senkung des Cholesterinspiegels in Leber und Serum. 

Quellen der Ballaststoffe

Aus der österreichischen Agrarstatistik läßt sich ableiten, dass 41 % der Ballaststoffe aus Getreide und 31 % aus Obst und Gemüse stammen. Die wichtigste Quelle für Ballaststoffe ist also das Getreide und daraus hergestellte Produkte. Da sich im Getreidekorn die Ballaststoffe in den äußeren Schalenteilen (Frucht- und Samenschale) befinden, ist ihr Anteil bei dunklen Mehlen höher als bei hellen (z.B. 3,3 g in Weizenmehl Type 480, jedoch ca. 11 g in Weizenvollkornmehl).

In den handelsüblichen Broten sind durchschnittlich zwischen 3 und 6 g pro 100g Frischgewicht enthalten. Der Ballaststoffgehalt in Gemüse und Obst ist wegen des hohen Wassergehaltes sehr niedrig (um 2 % pro 100 g Frischgewicht). Eine Ausnahme stellen jedoch die Leguminosen dar, deren Gehalt zwischen 3 und 7 % pro 100 g gekochtem Produkt liegt.

Empfehlung für ballaststoffreiche Kost

  • Frühstück:
    Vollkornbrot, Vollkorntoast, Müsli oder extrudierte Frühstückscerealien 
  • Zwischenmahlzeiten:
    Obst oder rohes Gemüse, Müsliriegel oder Vollkornkekse
  • Mittagessen:
    Große Portion von Gemüse und Kartoffel, wenig Fleisch, so oft wie möglich Leguminosen essen, normale Teigwaren durch Vollkornprodukte ersetzen, frisches Obst oder Dörrobst als Nachspeise
  • Abendessen:
    große Portion Brot, Salat oder Rohkost, wenig Wurst