Lebensmittel mit natürlichen Kohlenhydraten

Laut DGE-Richtlinien sollten Sie täglich reichlich verzehren: Getreide, Getreideprodukte (möglichst aus vollem Korn), Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, als Faustregel jeweils 200 g / Tag.

Getreide

Im vollen Korn sind ca. 60 % Kohlenhydrate enthalten. Wertvolle Getreide sind Hafer, Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, Naturreis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth. Achten Sie auf eine gute Brotqualität wie einem hohen Anteil an Vollkornmehlen, die ruhig auch sehr fein gemahlen, aber nicht „ausgemahlen“ werden sollten, möglichst mit traditioneller Teiggärung wie Natursauerteig oder Hefen hergestellt.

Sie können Brot auch problemlos einfrieren. Um etwa die gleiche Menge wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren und Ballaststoffe aus Vollkornbrot zu bekommen, müssten Sie die achtfache Menge Weißbrot essen!

Getreide kann nicht nur als Brot verzehrt werden, es ist auch eine schmackhafte Beilage zu Gemüse. Verwenden Sie statt Hackfleisch verschiedene geflockte oder geschrotete Getreidearten für Gemüsefüllungen (Aubergine, Paprika etc.), Aufläufe, Bratlinge. Gut schmecken Pizza, Quiche, Pasta, Pfannkuchen, Kuchen aus fein gemahlenen Vollkornmehlen.

Erhöhen Sie den Anteil an Vollkornprodukten, dann können Sie auch einige Weißmehlprodukte integrieren.

Gemüse (Hülsenfrüchte)

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen sind vor allem in Kombination mit Getreide eine hervorragende Eiweißquelle: (ca. 20 % Kohlenhydrate, fast ohne Fett und mit viel Ballaststoffen).

Gemüse (mit 5 – 10 % Kohlenhydraten) und Kartoffeln (mit 16 % Kohlenhydraten) haben eine sehr hohe Nährstoffdichte und enthalten nur 1 – 2 % Fett. Daher dürfen sie nach Herzenslust frische Salate und (fettarm, aber phantasievoll zubereitete) Gemüse essen. Zum Beispiel 500 g pro Tag.

Auf Gemüse sollten Sie möglichst nie verzichten und auch im Restaurant noch dazu bestellen - allerdings nicht in Form von Pommes oder in Butter und Käse schwimmend. Sehr empfehlenswert sind gedämpftes Gemüse mit leichter, pikanter Sauce oder die nährstoffschonende, schmackhafte Zubereitung im Wok.

Obst

Obst ist die gesunde Süßigkeit der Natur (6 – 20 % Zucker), enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe, ist fettarm und ideal für den kleinen „Süßhunger“. Frisch, reif und saisongerecht ist Obst am wertvollsten, tiefgefrorenes Obst kann gut verwendet werden.

Obstkonserven sollten wegen des hohen Zuckerzusatzes möglichst vermieden werden. Auch Obstsäfte sind verdünnt besser verträglich, sie enthalten jedoch viel Zucker und keine Ballaststoffe.

Zuviel Fruchtzucker auf einmal kann nicht vollständig aufgenommen werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo er von Darmbakterien vergoren wird, und zu Durchfall und Blähungen führen kann. Empfindliche Personen sollten Obst besser in kleinen Portionen bzw. gedünstet verzehren.

Quelle: Vitatest