Kohlenhydrate - Ernährungstipps

Der Bedarf an Kohlenhydraten ist abhängig von der Gesamtenergiezufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Anteil von 55-60 Prozent Kohlenhydraten an der Gesamtenergiezufuhr. Das entspricht etwa 350 g pro Tag, jedoch mindestens 140 – 180 g. Die größte Menge sollte aus langsam resorbierbaren Polysacchariden (Stärke) bestehen dazu noch unverdauliche Polysaccharide (Ballaststoffe) von mindestens 30 g pro Tag.

Grundsätzlich gilt:
Von Vollkornprodukten, Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst können Sie nach Belieben auch etwas mehr essen, möglichst wenig aber von Zucker, Auszugsmehlen und Fett.

Was sind die besten Kohlenhydratquellen?

Kohlenhydrate aus möglichst naturbelassenen Lebensmitteln liefern nicht nur Energie, sondern enthalten gleichzeitig viele lebenswichtige Substanzen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie haben also eine hohe „Nährstoffdichte“ und sind damit wertvoller als die nährstoffarmen Auszugsmehle und Zucker. Meist enthalten sie zusätzlich die für den Darm so wichtigen Ballaststoffe.

  • Lebensmittel mit "natürlichen Kohlenhydraten"
    Wählen Sie oft und viel vom Folgenden für Ihren Speiseplan:
    • mit natürlichem Zuckergehalt: Obst, Gemüse, Milch, Honig
    • mit natürlichem Stärkegehalt: Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse
    • mit natürlichem Ballaststoffgehalt: Getreide und Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse.
       
  • Isolierte Kohlenhydrate
    Wählen Sie selten und wenig vom Folgendem für Ihren Speiseplan:
    • Isolierte Zucker:
      z.B. isolierter Traubenzucker (Glucose, Dextrose), isolierter Fruchtzucker (Fructose), isolierter Haushaltszucker (Saccharose) und isolierter Milchzucker (Laktose), wie sie in süßen Getränken und Süßigkeiten vorkommen.
    • Isolierte Stärke:
      z.B. Speisestärke, in gewissem Maß auch Auszugsmehle („Weißmehl“)
    • Isolierte, unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe):
      z.B. isolierte Zellulose, isoliertes Pektin, begrenzt: Kleie – vorübergehend können sie therapeutisch eingesetzt werden. Ziel sollte jedoch eine Zufuhr im natürlichen Verband sein.

Tierische Nahrungsmittel enthalten meist weniger als 7 % Kohlenhydrate, keine Ballaststoffe und oft sehr viel Fett, Cholesterin und andere unerwünschte Begleitstoffe. Die im Speiseplan erwähnten Mengen sind jedoch erlaubt, wenn gleichzeitig die Menge pflanzlicher Kohlenhydrate- und Eiweißquellen (z. B. Getreide und Hülsenfrüchte) erhöht wird.

Dabei sind mageres Fleisch und Fisch fetteren Wust- und Käsesorten vorzuziehen. Milch, Buttermilch, Joghurt etc. enthalten etwa 4 % Milchzucker und sind gleichzeitig eine wichtige Vitamin- und Mineralstoffquelle, vor allem für Calcium. Sparsam sollten Sie jedoch fette Käsesorten verzehren.

 

Quelle: Vitatest