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Fettreiche Lebensmittel

Bei fettreichen Lebensmittel spricht man in fast allen Fällen von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Nahrungsmittel mit vorwiegend gesättigten Fettsäuren sind möglichst zu reduzieren!

Sichtbare Fette

Sichtbares, vorwiegend gesättigtes Fett findet sich in Speck und Schmalz, Brat- und Frittierfetten wie Kokosfett und Palmkernfett sowie auch in Streichfetten wie Butter.

Halbfettmargarine oder Milchhalbfett (Brotaufstrich aus Butter und Sahne) enthalten 40 % Fett, eignen sich wegen des erhöhten Wassergehaltes jedoch nicht zum Braten oder Backen.

Der Richtwert ist weniger als 20 g (2 Esslöffel) gesättigtes Fett pro Tag – darin sind auch schon Wurst, Käse und Backwaren enthalten!

Versteckte Fette

Versteckte gesättigte Fette sind in fettreichen Fleischstücken von Schwein, Rind und Kalb (zum Beispiel Bauch, Haxe) sowie in Gans, Ente, ausgewachsenem Truthahn und Suppenhuhn (jeweils 20 – 30 % Fett).

Die meisten Wurstsorten enthalten mehr als 30 % Fett. Sorten wie Mettwurst , Salami, Cervelat-, Blut- und Leberwurst sogar 40 – 50 % Fett.

Zu den fettreichen Käsesorten mit mehr als 45 % Fett in der Trockenmasse zählen die meisten Schnittkäse wie Emmentaler, Gouda, Butterkäse sowie Weichkäse wie Camembert Roquefort und Brie.

Nicht nur kakaohaltige Süßwaren wie Schokoladenprodukte sind fett. Süß- und Backwaren werden meistens mit industriellen Margarinen, also gehärteten Pflanzenfetten, Kokos-, Palmkernfett oder Butter hergestellt und enthalten je nach Sorte 10 – 35 % Fett. Das auf der Packung deklarierte „pflanzliche Fett“ ist also bis auf das fehlende Cholesterin keineswegs gesünder oder gar kalorienärmer.

Tiefkühlpizza und andere Fertigprodukte enthalten meist einen unüberschaubaren Anteil an Fett (Ausnahme: Gerichte zu diätetischen Zwecken). Ebenso steht es mit dem Essen in Kantine oder Restaurant.

Legen Sie Wert auf schmackhafte, aber fettarme Zubereitung, bestellen Sie Saucen grundsätzlich extra. Vermeiden Sie Gebratenes, Frittiertes, Gebackenes oder Überbackenes.

Ein Beispiel für den Einfluss der Zubereitung: Gekochte Kartoffeln enthalten nur 0,1 % Fett, frittierte Kartoffeln etwa 15 % und Kartoffelchips bis zu 40 % Fett.

Lebensmittel mit überwiegend einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wohldosiert und regelmäßig verwenden!

  • Pflanzliche Öle, möglichst kaltgepresst und nicht raffiniert
    z. B. aus Oliven, Sonnenblumen, Raps, Walnuss, Mandel, Sesam, Weizenkeim, Distel, Lein etc. (etwa 11 g Fett pro Esslöffel, entsprechen etwa 100 kcal) als Salatsauce oder Gewürz für warme Gerichte. Zum scharfen Braten eignen sich nur besonders verarbeitete, hitzestabile Öle (Kennzeichnung) oder das weniger empfehlenswerte Kokos- oder Palmkernfett bzw. Butterschmalz.
     
  • Nüsse
    wie Haselnuss, Walnuss, Pinienkern, Pistazie (je 50 -60% Fett), Mandeln (55% Fett), Cashewnuss (42% Fette), Erdnuss (50 % Fett), Leinsaat (35 % Fett), Sesamsamen und Sonnenblumenkerne (je 50 % Fett). Das beste kaltgepresste Öl ist das, welches beim Kauen von Nüssen und Ölsaaten entsteht.
     
  • Kaltwasserfische
    wie Lachs, Makrele, Hering, Dorsch (jeweils 15 % Fett bei Frischfisch, bis zu 20 % Fett bei geräucherter Ware) mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
     
  • Versteckte Öle in nicht gehärteten Margarinen (Produktdeklaration)
     
  • Avocado (23 % Fett, vorwiegend einfach ungesättigt)
     
  • Sehr kleine Mengen Öl von hoher Qualität sind in Vollkornprodukten (1-2 %) und chlorophyllreichen Gemüsen (0,1 – 0,5%) enthalten.

Quelle: Vitatest