Fett - Ernährungstipps

In den Industrieländern stammen ca. 40 % der Nahrungsenergie aus Fett, davon über 60% aus gesättigten Fetten. Dies ist deutlich zuviel und führt unter anderem zum „Metabolischem Syndrom“, Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Arteriosklerose.

Wichtigste diätetische Maßnahme ist daher eine Fettreduktion auf weniger als 30% der Nahrungsenergie, empfohlen werden höchstens 1 g pro kg Körpergewicht (bezogen auf das Normalgewicht) also 50 – 80 g pro Tag. Der tatsächliche durchschnittliche Fettverzehr in Deutschland ist stark überhöht und beträgt ca. 130 g pro Tag.

Welche Fettsäuren sollen im Nahrungsfett enthalten sein?

Der Fettanteil von 25 – 30 % des Gesamtverzehrs sollte enthalten:

  • Höchstens 1/3 gesättigte Fettsäuren
  • Mindestens 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Höchstens 1/3 mehrfach ungesättigt Fettsäuren, dabei ein Omega-6 zu Omegega-3-Fettsäure-Verhältnis von weniger als 5:1

Qualität und chemische Zusammensetzung ist wichtiger als striktes Beachten der Quantität!

Welche Möglichkeiten gibt es, Fett zu sparen?

Wählen Sie fettarme Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Dünsten, Grillen, in Folie oder im Römertopf Garen, Schmoren im Wok, mit wenig Öl erhitzen.

Verwenden Sie immer etwas Gemüsebrühe und nur wenig Fett zum Garen, damit die Lebensmittel sich nicht nur mit Öl, sondern auch mit schmackhafter, kalorienarmer Brühe voll saugen.

Dicken Sie Saucen anstatt mit Butter oder Sahne/Schlagobers auch mit pürierten Gemüse wie Kartoffel oder Kürbis (gegart) bzw. mit Tomate (roh oder gegart) an. Es gibt viele schmackhafte und kreative Möglichkeiten für feine Saucen.

Erfinden Sie fettarme Brotbeläge mit gegrillten Gemüse, Salaten und Frischkäse bzw. magere Brotbelägen. Streichen Sie Senf, Tomatenmark oder Avocado als Unterlage auf das Sandwich.

Ein Beispiel für den Einfluss der Zubereitung: Gekochte Kartoffeln enthalten nur 0,1 % Fett, frittierte Kartoffeln etwa 15 % und Kartoffelchips bis zu 40 % Fett.

Quelle: Vitatest