Ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren mit einer oder mehreren Doppelbindungen nennt man "ungesättigt". Je nach der Anzahl der Doppelbindungen unterscheidet man einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Die lebensnotwendigen „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ wie Omega-3-Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen und kommen vor allem in Nüssen, Saaten und daraus hergestellten Ölen, sowie im Keimling von Getreide und daraus hergestellten Ölen vor (zum Beispiel Sonnenblumenöl, Mandelöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Leinöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Haselnussöl).

Das Pflanzenöl mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure) stammt aus dem Leinsamen (enthält 53 %) = Leinöl. Praxisbeispiel: 1 -2 Teelöffel täglich emulgiert in Magertopfen/Magerquark als Brotaufstrich oder Müsligrundlage.

Walnussöl enthält noch relativ viel Omega-3-Fettsäuren (10%), Olivenöl nur 0,5 – 2 %. Die Omega-3-Fettsäuren sind äußerst oxidationsempfindlich (d.h. es kann leicht ranzig werden). Leinöl sollte nur sehr frisch verwendet werden und keinesfalls erhitzt werden.

α-Linolensäure kommt in geringen Mengen auch im grünen Blattgemüse wie Portulak, Spinat aber auch in Linsen vor.

Tierische Produkte enthalten verhältnismäßig wenig ungesättigte Fettsäuren. Hauptsächlich Kaltwasserfische (Lachs, Kabeljau, Makrele, Hering), die sich von Omega-3-Fettsäure-reichem Plankton ernähren, enthalten besonders viel der therapeutisch wirksamen Omega-3-Fettsäuren Decosa- und Eicosapentaensäure und sollten 1–2 mal pro Woche auf den Speiseplan gesetzt werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren mit nur einer Doppelbindung heißen „einfach ungesättigt“. Sie müssen nicht mit der Nahrung zugeführt werden, wirken sich nach neuesten Forschungsergebnissen aber wesentlich günstiger auf den Fettstoffwechsel aus als gesättigte Fette und sind daher zu empfehlen.

Die einfach ungesättigten Ölsäuren kommen vor allem in Olivenöl vor (73%), in Rapsöl (55%), Sesamöl (10%), Erdnussöl (48 %) und in der Avocado.

Sie sind hitzebeständiger als mehrfach ungesättigte Fettsäuren und können daher auch für die warme Küche verwendet werden.

Würzen Sie ein warmes Gericht wie gedämpftes Gemüse am Schluss mit einem feinen kaltgepressten Olivenöl, so ist das nicht nur die gesündeste, sondern auch die wohlschmeckendste Art der Zubereitung.

Quelle: Vitatest